COVID-19の影響により在宅勤務が多くなってきた昨今、腰痛や肩こりに悩まされる方が多いと聞きます。私自身は動くこともあるし、大丈夫であろうと思っていたけれど現実はそんなに甘くはありませんでした。そう、やってきたのです。。。肩こり・腰痛・坐骨痛が。。。
PC作業での座っている姿勢
日常業務では移動が多いのですが、自宅内ですと以前もお話ししたように動く量が激減します。そして、集中して作業を進めていると時間を気にせずずっと同じ姿勢で過ごしてしまうため、血流の低下も起こり、肩こりや腰痛が出現しやすくなります。
肩への負担は❔
PC作業やスマホを使用中は、肩甲骨が外側へ開いてしまうため、背中が丸くなりやすいです。背中が丸くなると首も前へと移動してしまい、浅い呼吸にもなり、お腹の筋肉も使用する割合が減ってしまうため、胃腸障害も引き起こしやすくなります。
腰への負担は❔
腰への負担は姿勢により変わってきます。基礎運動学という本に記載されていますが、仰向けでいるときと座っている姿勢ですと腰の３番目の骨への負担度合いが４倍以上とかなり変化が見られることがわかります。
坐骨への負担は❔
坐骨についても同様に骨盤周囲は重くなるため、体重がかかりやすいのが特徴です。座っている姿勢ですと全体重の６０％以上を太ももとお尻で支えている状態となります。このため、負担度合いは大きいと言えます。
ちょっと怖い話ですが、約200mmHgで2時間、約500mmHgで20分間の圧迫が加わると皮膚に壊死が生じるとされているそうです (なんて怖いんでしょう)。仰向けの仙骨部には150mmHg、坐位時の坐骨結節部には500mmHgの圧がかかるので、長時間同じ姿勢はやはり体にとってもよくないことが言えますね。
対策はどうしたらいいのか❔
①まずは座る姿勢を整えることが大切です。姿勢を整えるには、まず顎を引いて、足の付け根・ひざ・足首が垂直になるようにすると良いです。
②PC作業をする際には、机の高さと椅子の高さが自分自身にあっているか確認をするようにして見てください。もし、高さがあっていない場合は調整をするもしくは別なものへ変更することも検討しましょう。
③30〜40分に１度（細身の方はできたら20分に１度）は立ち上がり、運動をしましょう。運動内容は自分が張っているなというところを動かすことが大事です。肩でしたら、肩回し（内回し外回し）、足の場合はむくみを予防し、エコノミー症候群の危険性を減らすため踵上げも良いと思います。また、腿上げも行うことで体全体の血流を良くし体が温かくなります。時間がわかりづらい場合はタイマーをセットすると良いかと思います。
少しずつやってみることが大切
いきなり全部を始めるのは大変だと思うので気が向いたものから初めてもらい、少しずつ運動量を増やすようにすると良いと思います。
クッションも一つの手。けれども注意が必要
座っているときに坐骨（お尻）が痛くて仕方がない。。。こんな時に円座のクッションを思い浮かべるかもしれませんが、個人差はありますが、あまりお勧めはしていません。理由としては、真ん中がくり抜いてあるため、座っているバランスが取りにくいこと、また長時間座るに連れへたってしまい痛いところにさらに負担がかかってしまうからです。なので、全体的に圧を分散できるクッションの方が個人的にはよろしいかと思っています。
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